がん予防に大切な食事法と食材

  • Facebook シェア
  • はてなブックマーク
  • LINE
  • Google+

2017.1.1

がん予防食材

さまざまな研究者や機関が、がんの予防法を紹介していますが、ほぼ必ずといっていいほど指摘されているのが「食の大切さ」です。

多くのがんは長年の生活習慣によるところが大きいため、毎日とる食事はきわめて重要だと考えられます。

中でも野菜をたっぷりとることは、WHOや国立がん研究センターをはじめ、国内外のあらゆる機関が「がん予防に効果的」と発表しています。

実際、野菜には抗がん作用や抗酸化作用のある成分が多く含まれていますので、ぜひ積極的に摂取したいところです。

また、食べ方にもがん予防のコツがあります。ここでは、がん予防に効く食材や食事法についてご紹介していきましょう。

スポンサーリンク

がん予防に効く食材をまとめた「デザイナーズフーズ・ピラミッド」

がん予防に効果的な食材としては、アメリカの国立がん研究所(NCI)が1990年に提唱した「デザイナーズフーズ・ピラミッド」が参考になります。がん予防に効くとされる食材が、野菜を中心に40種類ほど紹介されています。

デザイナーズフーズ・ピラミッド

これらの野菜には、抗酸化作用の強いポリフェノールをはじめとする「ファイトケミカル」が多く含まれています。食材選びをする際に、一つの目安にするといいでしょう。

活性酸素と戦う「抗酸化ビタミン」をとろう!

がんの原因の一つに「活性酸素」がありますので、これを除去する力のある抗酸化物質は、ぜひ積極的に摂取したいものです。

ビタミン類では、ビタミンA・C・Eが代表的で、3つ合わせて「ビタミンACE(エース)」と呼ばれることもあります。

上に紹介したピラミッドの中にも、抗酸化ビタミンを含む野菜が多くランクインしています。

ビタミンA

ビタミンAは、動物性脂肪に多く含まれますが、野菜に含まれる「カロテン」を取ることでも、体内でビタミンAに変換されます。がん予防の観点からは、野菜で摂取するのがおすすめです。

カロテンは、にんじんやほうれん草、小松菜など、色の濃い緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンC

強い抗酸化作用で知られるビタミンCは、レモンなどの酸味のある野菜に含まれるイメージがありますが、ブロッコリーやカリフラワー、ピーマン(パプリカ含む)にも多く含まれています。

加熱すると壊れる場合が多いため、できるだけ生のまま食べるようにしましょう。

ビタミンE

抗酸化作用に加え、過酸化物質が作られるのを抑制する働きもあるビタミンです。アンチエイジングに効果的として、女性たちから人気のビタミンでもあります。

ビタミンEはアーモンドをはじめとするナッツ類や、植物油、またウナギやタラコなどの魚介類にも多く含まれています。ただし過剰にとりすぎると骨粗しょう症のリスクがあるため、適量にとどめましょう。

植物の恵み、「ポリフェノール」をたくさんとろう!

ビタミンACEと同じく、強い抗酸化作用で知られる物質に「ポリフェノール」があります。ポリフェノールは特定の成分名ではなく、複数の物質の総称です。

ポリフェノールは、植物が光合成する際に作られる苦みや渋み、色味などの成分になります。外部からの毒を排除する働きがあるため、人間が摂取しても同様の効果を得ることができます。まさに植物の恵みです。

ポリフェノールにはいくつもの種類がありますが、代表的なものをご紹介します。

カテキン

お茶や赤ワイン、リンゴなどにも含まれます。緑茶を多く飲む地域ほど胃がんの発生率が低いなど、カテキンの抗がん作用を示すデータは多数あります。

アントシアニン

ブルーベリーやブドウ、紫芋など、赤紫色をした野菜や果物に含まれる色素成分です。抗酸化作用に加え、目の疲労回復に効くことでも知られています。

タンニン

お茶や赤ワインの渋み成分です。カテキンと同じく、殺菌効果があります。

イソフラボン

大豆製品に多く含まれるポリフェノールで、女性ホルモンに似た働きをします。女性ホルモンには抗がん作用があると考えられているため、イソフラボンにも同様の効果が期待できます。

イソフラボンと乳がんの関係

クロロゲン酸

コーヒーに多く含まれることで話題のポリフェノールです。消化器疾患や糖尿病、脂肪肝などの抑制効果があるとされています。

上記の他にも多くのポリフェノールが存在します。ほとんどの植物に何らかのポリフェノールが含まれますので、野菜や果物をたっぷり摂取するようにしましょう。

がんを予防したいなら「腹八分目」を守ろう!

食生活

がんを予防するためには、食べ物の内容はもちろんですが、食べ方も重要です。どんなに体にいいものでも、お腹いっぱいになるまで食べ過ぎると思うような効果を得られなくなってしまいます。

あらゆる健康の観点から見ても、「腹八分目」を守ることは非常に大切です。これは胃腸を疲れさせないだけではなく、「細胞の老化を遅らせることができる」という大きな効果が期待できます。

たとえば日本で行なわれた研究の一つに、「好きなだけエサを食べさせたマウスと、食事量を制限したマウスでは、平均寿命はどう変わるか」というものがあります。

その結果、食べ放題にしたマウスよりも、制限したマウスのほうが1.6倍以上長生きしました。しかも、ただ長生きするだけではなく、がんや動脈硬化、糖尿病などを抑制する効果も確認されたのです。

アメリカでは、人間を対象にした実験も行なわれました。ドームの中で、8人の研究者が自給自足のサバイバル生活を送るというもので、もともとは地球外の星に移住することを想定した実験でした。

ドーム内では食糧が不足したため、おのずと食事量が制限されることになったのですが、その結果、8人全員の血圧や血糖値、コレステロール値などが正常値に近づくという結果が得られたのです。

腹八分目が健康寿命を延ばす、という事実は、さまざまな研究によって明らかにされています。ぜひ今日からでも、実践してみましょう。

野菜や果物は、できるだけ丸ごと食べよう!

丸ごと

もう一つ、がん予防の観点からおすすめの食べ方があります。それは「できるだけ、野菜や果物は丸のまま食べる」ということです。

上でご紹介したような野菜や果物には、抗酸化作用のある成分が多く含まれていますが、そのような成分は皮や芯などに多く集中しています。

たとえば「アントシアニン」は色味の成分ですので、ブルーベリーやブドウの皮に多く含まれるわけです。

またリンゴやニンジンなども、皮の部分に栄養素がたっぷり詰まっています。そのまま食べられそうなものは、できるだけ丸ごと調理していただくのがおすすめです。

全体のバランスも大切!野菜を中心にした「ちょこっと食べ」を

抗がん作用の高い食品や食べ方についていくつかご紹介してきましたが、それでは「炭水化物や動物性脂肪などは、とらないほうがいいのか」というと、そうではありません。

たとえば、近年悪者にされがちな炭水化物に含まれるブドウ糖も、脳をしっかりと働かせるためにもある程度は必要ですし、肉類も血肉を作るタンパク質やヘム鉄などを多く含みます。

ただし、ブドウ糖はがん細胞のエサでもあり、とりすぎると成長を促進させるリスクがありますし、肉類も食べ過ぎると大腸がんや乳がんなどのリスクを高めてしまいます。

ですから完全に断つのではなく、「全体の中での比重を少な目にする」ことが大切です。

野菜を中心に、色々な食べ物をちょこちょこつまむ、という食べ方をすれば、とりすぎによる害が出るリスクも低くなりますし、全体の栄養バランスも良くなります。

また、食品添加物には発がん性の疑われるものも含まれますので、こちらに関してはできる範囲で避けたほうが安心です。

時々、外食やお惣菜を楽しむのもいいですが、普段の基本となる食事では、天然の食材とシンプルな調味料を使った料理をいただくように心がけていきましょう。

参考文献

  1. 国立がん研究センター がん情報サービス | がん予防
  2. 書籍 がんの予防―科学的根拠にもとづいて (国立がん研究センターのがんの本)
  3. 国立がん研究センター 社会と健康研究センター がん予防法の提示 2016年8月31日改訂版 | 科学的根拠に基づく発がん性・がん予防効果の評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究
  4. その他

がんとわかる前にがん保険を検討しよう!

がん保険はがんになってからでは加入できません。またがん保険は医療保険と違い、持病や既往歴があっても問題ないケースが多いのが特徴です。

がんになった際の治療費が心配な方は、がんになる前に一度資料請求をして検討してみるとよいでしょう。

FPが選ぶおすすめがん保険人気ランキングの上位2社をご紹介しておきます。

  • Facebook シェア 0
  • はてなブックマーク はてブ 0
  • LINE 送る
  • Google+ 共有 0
関連記事
応援

下記団体の活動を応援しています。

がんの臨床試験(治験)募集!
COMLの電話相談
Minds医療情報サービス
キャンサーペアレンツ

ページの1番上へ戻る