適度な運動はがんを予防するために絶対必要!

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2017.9.10

がん予防運動

国立がん研究センターが「がん予防のための5つの健康習慣」を提唱しています。

それは「禁煙」「節酒」「食生活の見直し」「適正体重の維持」、そしてあと1つが「適度な運動」です。

ちなみに国外の研究機関も、多くが「適度な運動には、がんを予防する効果がある」と発表しています。

特に、運動によってリスクが低下しやすいのは、大腸がん肝臓がんすい臓がんです。

特に大腸がんは日本人に急増していますし、すい臓がんは「がんの王様」と呼ばれるほど悪性度の高いがんですので、予防できるならぜひ予防したいところですね。

ここでは、「なぜ運動ががんを予防するのか」、また「どんな運動が効果的なのか」についてもご紹介していきます。

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運動をする人ほど、がんのリスクが低い!

活動量とがん発生リスク

禁煙や節酒などと並んで、がん予防の重要な習慣に位置づけられている運動。「体力アップやダイエットにいいのは分かるけれど、本当にがんにも効果があるの?」と思われる人もいるかもしれません。

しかし国立がん研究センターの研究では、男女どちらにおいても、身体を使った活動量が多い人ほど、がんにかかるリスクが低下することが分かっています。

特に高齢者や、休日にスポーツを楽しむ機会が多い人ほど、はっきりとリスクの低下がみられたとのことです。

ちなみに部位別では、男性は大腸がん、肝臓がん、すい臓がん、女性では胃がんにおいて特にリスクの低下が顕著でした。

なぜ運動ががんを予防するのか?

なぜ運動が、がんの予防に関係しているのかについては、色々な説が考えられます。特に有力な説をご紹介しましょう。

1.活性酸素を抑えられるから

活性酸素

がんの大きな原因となる活性酸素。私たちが普段、呼吸から取り入れている酸素の約2%が変化したもので、細胞のDNAを傷つける強い酸化作用を持っています。

特に40歳を過ぎたあたりから蓄積しやすく、がん化のリスクが高まってしまうのです。

しかし適度な運動をすると、身体の抗酸化能力が高まり、活性酸素の害を減らしてくれることが分かっています。

2.免疫力が上がるから

免疫

私たちの体では、毎日5,000個程度のがん細胞が生まれているといわれますが、それががんにならないのは、NK細胞をはじめとする免疫システムのおかげです。

適度な運動は、NK細胞を活性化し、免疫力をよりアップさせてくれることが分かっています。これによって、がん細胞ができても自然に排除できる力が高まるのです。

3.肥満を解消するから

「がん予防のための5つの健康習慣」に「適正体重の維持」があるように、肥満とがんには深い関わりがあります。体重が増えれば増えるほど免疫力が低下するため、がんになりやすい体になってしまうのです。

適度な運動は肥満の解消につながりますから、その点でもがん予防に効果があると考えられます。

4.インスリン感受性が良くなるから

体を動かすと「インスリン感受性」が高まることが分かっています。インスリン感受性とは、血糖値を下げるインスリンというホルモンに対する体の感受性です。

これがにぶってしまうと血糖値が下がらず、糖尿病にかかりやすくなってしまいます。

また、インスリンには大腸の粘膜を増殖させる働きもあるため、血糖値がなかなか下がらずインスリンが過剰に分泌されると、大腸がんリスクが高まります。

さらにインスリンはすい臓から分泌されますので、血糖値の異常はすい臓がんにもつながるのです。

運動によって、特に大腸がんとすい臓がんのリスクが下がるという結果が出ているのも、まさにこうした理由からだと考えられます。

5.大腸の動きが良くなるから

運動をすると、大腸が刺激されて動きが良くなります。その結果、便通が良くなって便秘が改善され、発がん性物質と腸壁が触れ合う時間が減ることも、大腸がんのリスク低下につながります。

6.ストレス解消効果があるから

運動には、気分をリフレッシュさせる効果があります。何か悩みを抱えてイライラしていても、スポーツで汗を流したら意外に気持ちがスッキリした、という経験のある人も多いのではないでしょうか。

このようなストレス解消効果も、がん予防に大いに役立ちます。ストレスは免疫力を低下させ、がんの立派な一因になるからです。

このように、運動ががんを予防するメカニズムは複数あり、相乗効果によってさまざまながんのリスクが低下するものと考えられています。

適度な運動って、具体的には何をしたらいいの?

適度な運動

それでは、実際にどんな運動をしたらいいのでしょうか。注目すべきは「適度な運動」と規定されていることです。

実は「激しい運動」は、逆にがんのリスクを高める恐れがあります。呼吸が乱れるような運動をすると、当然ながら取り込む酸素の量が増えますので、それだけ体内で活性酸素に変わる分も増えてしまうからです。

さらに、きつすぎる筋トレや長距離マラソンなどの運動は、精神的・身体的ストレスにつながり、免疫力の低下にもつながる可能性があります。

実際、少し前までプロのスポーツ選手は短命の傾向がみられました。最近では、こうした活性酸素の害が分かってきたため、プロのアスリートたちは一般の人よりも多めに抗酸化物質を摂取するなどの対策をしています。

しかしよほど趣味だという人でない限り、無理にきつい運動をすることはおすすめできません。

特に、今まで運動をほとんどしてこなかったような人が急に激しい運動を始めると、一気にストレスが増えますし、人によっては心臓発作などのリスクも高まりますので、控えるようにしましょう。

理想的なのは「1日1時間程度のウォーキングが、それに匹敵する、呼吸の乱れにくい運動」です。歩くだけなら、ゼイゼイ呼吸が上がるようなことはありません。

また特別な準備も必要ないため、気が向いた時にすぐ始められるのもメリットです。

また、家事や育児などで十分に体を動かせるなら、それに越したことはありません。たとえば掃除や布団の上げ下ろし、徒歩での買い物なども立派な身体活動になります。

通勤の際、いつもより少し早く家を出て一駅先まで歩いたり、車の代わりに自転車を使ったりすることもいいでしょう。

こうした、日常の中で自然にできる運動のほうが、無理なく続けることができ、習慣化しやすいためおすすめです。

実際、健康で長生きしているお年寄りには、高齢になっても買い物や布団の片づけ、庭仕事などを自分でこなしている人が多くみられます。

特別なことは何も必要ありません。椅子にじっと座っている時間を減らし、足を使って何かをする時間を増やすように心がけてみてください。

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参考文献

  1. 国立がん研究センター がん情報サービス | がん予防
  2. 書籍 がんの予防―科学的根拠にもとづいて (国立がん研究センターのがんの本)
  3. 国立がん研究センター 社会と健康研究センター がん予防法の提示 2016年8月31日改訂版 | 科学的根拠に基づく発がん性・がん予防効果の評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究
  4. その他

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