がん予防その5:活性酸素の産生を避ける!または対処する!

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2017.1.1

活性酸素

がんを予防する上では、活性酸素対策も重要です。活性酸素は発がん性物質と同じく、細胞のDNAを傷つけ、がん化のきっかけを作ってしまいます。

特に活性酸素が溜まりやすくなるのは、40代以降です。

私たちの体には、活性酸素を除去するための酵素を産生するシステムが備わっているのですが、加齢とともにその機能が衰えてくるため、歳をとればとるほど活性酸素対策が必要になってきます。

活性酸素を溜めないようにするには、どんなことに気を付けたらいいのか、どんな食材をとったらいいのか、などについてご紹介しましょう。

活性酸素を増やしてしまう5つの生活習慣とは?

活性酸素は、呼吸で取り入れた酸素の一部が変化したものです。

食べ物も金属も、酸化するとカビたり錆びたりしますが、特に活性酸素は普通の酸素よりも酸化作用が強力ですので、短期間のうちにさまざまな弊害を起こします。

特に、細胞のDNAに結合して正常な細胞分裂を妨害すると、がんのきっかけになってしまうため注意が必要です。

活性酸素は、生きているだけでどうしても産生されてしまうものですが、さらに以下のような生活習慣が重なると、ますます量が増えやすくなることが分かっています。

活性酸素の量を増やす生活習慣

  • 1.喫煙
  • 2.過度の飲酒
  • 3.ストレス
  • 4.激しい運動
  • 5.紫外線

ですから、活性酸素をできる限り増やさないようにするためには、まず上記5つの生活習慣に十分気を付けることが大切です。

1.活性酸素を減らしたいなら、何はなくともまず「禁煙」!

たばこ

あらゆるがんのリスクを上げるタバコですが、実は活性酸素の量を増やす働きも持っています。

まずタバコの煙自体に、「過酸化水素」という活性酸素の一種が含まれています。さらに、タバコを吸うとタールなどの有害物質が体内に入るため、これを異物とみなした白血球が、活性酸素を作って攻撃しようとするのです。

実は活性酸素には悪い働きばかりではなく、細菌などの異物をやっつける作用もあります。

またタバコを吸うと、ビタミンCが失われることはよく知られています。ビタミンCは代表的な抗酸化物質ですので、これが少なくなることで活性酸素はますます増えてしまうのです。

このように、タバコはあらゆるプロセスで活性酸素を増やしてしまいます。まさに「百害あって一利なし」ですので、早めの禁煙が大切です。

2.深酒もほどほどに!

お酒

アルコールは「百薬の長」などと呼ばれますが、飲みすぎると活性酸素を増やすことにつながります。まず、アルコールが肝臓で分解される際に、活性酸素が生じることが一因です。

また、アルコールを分解するためには酵素が必要になります。酵素をここで使いすぎてしまうと、それだけ活性酸素を除去するための酵素が少なくなってしまう点も問題です。

お酒も、飲みすぎには注意しましょう。

3.ストレスも活性酸素のもと!

ストレス

日常生活の中で私たちが受ける精神的ストレスも、実は活性酸素の量を増やしてしまいます。

理由はいくつかありますが、まずストレスを受けた際に「副腎皮質ホルモン(コルチゾール)」が分泌されることが一因です。副腎皮質ホルモンを分泌・分解する過程で、活性酸素が産生されます。

また、ストレスによって緊張が続くと交感神経が優位になり、血管が収縮しますが、その後血管が拡張して血液がどっと流れた時に、大量の活性酸素が発生することも分かっています。

さらに過度のストレスは、タバコと同じくビタミンCを大量に消費してしまいます。がんばりすぎず、上手にリラックスする方法を見つけていきましょう。

4.激しすぎる運動も、活性酸素の増加につながる!

運動というと、がんや生活習慣病を予防する上で欠かせないものというイメージがあります。確かに適度な運動は大切なのですが、激しい運動は逆に活性酸素の量を増やしてしまう恐れがあるのです。

理由は単純で、「呼吸数が増えれば増えるほど、取り込む酸素の量も増えるから」です。活性酸素は、呼吸で取り込んだ酸素から生まれますので、取り込む酸素量が多いほど、活性酸素も増えます。

最近ではこのことが分かってきたため、プロのアスリートなどは一般の人よりも抗酸化物質を多めにとるなどの対策をしているようです。

逆に、呼吸の乱れにくいウォーキングなどの運動は、活性酸素に対する抵抗力を高めてくれます。ぜひ無理のない運動を心がけましょう。

5.紫外線の浴びすぎは、皮膚細胞の活性酸素を増やす

紫外線

紫外線も、皮膚の細胞の活性酸素を刺激する作用があります。「日光消毒」や「UV殺菌」などがありますが、あれは紫外線をあてることで活性酸素を大量に発生させ、その力で細菌を死滅させているのです。

紫外線の浴びすぎは、特に皮膚がんのリスクを高めますので、日焼け止めや帽子、長袖長ズボンなどで対策しましょう。

抗酸化作用の強い食べ物を積極的にとろう!

上記のような、活性酸素を増やす生活習慣に気を付けた上で、ぜひ心がけたいのが「抗酸化作用のある食べ物や飲み物を摂取する」ということです。

加齢とともに、活性酸素を除去する酵素の量は減りますが、代わりに抗酸化物質を体内に入れることで、活性酸素に対する抵抗力をつけることができます。

飲食物に含まれる抗酸化物質としては、「ビタミン」と「ポリフェノール」が代表的です。ビタミンは、特にビタミンCとビタミンEが強い抗酸化作用で知られています。

一方、ポリフェノールは複数の物質の総称で、カテキンやアントシアニンなど、いくつもの種類が存在します。いずれにしても、ビタミンもポリフェノールも植物に含まれる物質です。

抗酸化作用のある食べ物や飲み物
ビタミンC 赤ピーマン・黄ピーマン・ゆず・パセリ・レモン・いちごなど
ビタミンE いくら・いわし・たらこ・モロヘイヤ・アーモンドなど
ポリフェノール(カテキン) 緑茶・番茶・ほうじ茶・赤ワイン・ココア・コーヒーなど
ポリフェノール(アントシアニン) ブルーベリー・カシス・ぶどう・プルーン・なす・黒豆など
ポリフェノール(イソフラボン) 大豆製品
ポリフェノール(カカオポリフェノール) ココア・チョコレートなど
ポリフェノール(リコピン) トマト・スイカ・ピンクグレープフルーツ・柿など

上記はほんの一例です。ちなみにビタミン(特にビタミンE)は、摂取しすぎると健康に害を及ぼす可能性がありますので、適量にとどめることが大切です。

ポリフェノールに関しては、今のところ過剰摂取による問題は特にないとされています。

ポリフェノールのすごさを証明するエピソードとしては、「フレンチパラドックス」が有名です。

フランス人は他の国に比べて喫煙率が高く、動物性脂肪もたくさん摂取しているにもかかわらず、心筋梗塞の罹患率が低いことをご存知ですか?

その理由として、「新鮮な野菜」と「赤ワイン」を大量に摂取しているからではないか、と考えられています。つまり、ポリフェノールが多い食生活だということです。

もちろん食生活全体のバランスをとることが大切ですが、40歳を過ぎたら特に、ポリフェノールを積極的にとって抗酸化対策をしていきましょう。

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